슈퍼푸드 퀴노아의 효능과 먹는 법 및 부작용

퀴노아의 다양한 효능

퀴노아라는 이름은 잉카어로 곡물의 어머니라고 합니다. 그만큼 영양학적으로 높은 가치가 있습니다. 고대인들의 식량이었던 퀴노아가 다시 많은 사랑을 받고 있습니다. 건강에 좋은 성분들이 풍부하게 들어있기 때문입니다. 미국 항공우주국에서는 우주 식물로 연구하기도 했고, 국제연합에서는 2013년을 퀴노아의 해로 정해 다채로운 행사를 열기도 했습니다. 영양이 풍부하고 비교적 재배가 쉬워 기아 대책 작물로 보급할 계획도 있었습니다. 퀴노아는 쌀보다 작은 좁쌀 크기의 원형으로, 색상은 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색 등으로 구분된다. 특히 레드 퀴노아로 불리는 붉은색 퀴노아는 다른 종류의 퀴노아에 비해 단백질과 칼슘 함량이 더 높은 편입니다. 퀴노아의 성분은 평균 16~20％ 정도가 단백질로 구성되어 있을 만큼 고단백 식품으로, 고대 인디오들의 주요 단백질 공급원을 담당했습니다. 쌀, 보리, 밀 등 다른 곡류와는 달리 나트륨이 거의 없고, 글루텐 또한 없기 때문에 알레르기 반응을 유발하지 않는다는 것이 장점입니다. 특히 양질의 단백질이 함유되어 있어서 동물성 단백질 식품인 우유를 대체할 수 있는 완전한 식물성 단백질 식품으로 손꼽힙니다. 게다가 리신, 메티오닌, 아르기닌, 히스티딘 등 9가지 종류의 필수아미노산이 균형적으로 조성되어 있어 인체의 영양 공급에도 탁월한 효과를 나타냅니다. 이밖에도 칼슘, 칼륨, 인, 철분, 마그네슘, 망간, 아연, 셀레늄 등의 각종 무기질과 미네랄을 비롯해 비타민, 섬유질, 녹말 등 풍부한 영양성분을 가지고 있습니다. 리신과 인은 근육 및 골격을 구성하는 기능으로 골다공증을 예방할 수 있고, 마그네슘은 혈압을 적절히 유지하는 기능을, 망간과 셀레늄은 항산화 작용을 통해 노화를 방지하는 기능이 있습니다. 또한 오메가 3, 오메가 9 지방산처럼 불포화지방으로 이루어져 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이고, 혈당지수(GI : glycemic index)를 낮은 수준으로 조절해서 당뇨 및 고혈압에도 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 식이섬유가 많아서 포만감이 높고 소화를 촉진해 다이어트에도 유용하다고 알려져 있습니다. 퀴노아에는 쌀(백미)에 비해 단백질은 2배, 칼륨은 6배, 칼슘은 7배, 철분은 20배 이상이 함유되어 있으며, 비타민 B1은 백미의 5배, 비타민 E는 백미의 30배나 많은 함유량으로 두뇌 활동을 활성화시키는 효능이 있습니다. 퀴노아는 근육 ​​회복, 성장 및 전반적인 건강에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전한 단백질입니다. 식이섬유가 풍부한 퀴노아는 소화기 건강을 촉진하고 체중 관리를 지원하며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 퀴노아에는 에너지 대사, 뇌 기능 및 면역 건강에 중요한 엽산, 비타민 B6, 비타민 E와 같은 비타민이 풍부합니다. 또 적혈구 생성, 근육 기능 및 면역 기능에 필수적인 철, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다.

퀴노아를 사용한 레시피

이처럼 퀴노아는 다양한 영양소를 고루 지닌 슈퍼푸드로 각광받으며, 어린이들의 이유식은 물론 임산부와 노인들의 건강식으로도 폭넓게 활용되고 있습니다. 쌀과 유사한 방식으로 조리하는 것이 일반적이며, 물에 씻어서 낟알을 걸러내는 과정을 거쳐야 합니다. 쌀에 부족한 영양소들을 보충해 줄 수 있어서 쌀과 함께 밥을 지어 섭취하거나, 익혀서 채소와 곁들여 먹기도 하고, 가루를 내서 과자나 음료로 만들기도 합니다. 퀴노아 열매의 껍질에는 쓴맛을 내는 사포닌이 다량 함유돼 면역력 강화와 항암 작용에도 뛰어납니다. 또한 껍질의 쓴맛으로 인해 병충해의 접근도 적습니다. 샐러드부터 수프까지, 퀴노아의 맛있는 맛과 영양적 이점을 즐길 수 있는 방법은 무수히 많습니다. 익힌 퀴노아를 잘게 썬 야채, 허브, 풍미 가득한 비네그레트와 결합하여 상쾌하고 영양가 있는 샐러드를 만들 수 있습니다. 익힌 퀴노아에 색색의 피망, 브로콜리, 당근, 두부를 넣고 고소한 볶음 소스에 볶아 단백질이 풍부한 만족스러운 식사를 즐길 수 있습니다. 또 그릭 요거트, 신선한 베리, 얇게 썬 바나나, 꿀을 곁들인 조리된 퀴노아로 풍성하고 영양가 있는 아침 식사를 즐기면 좋습니다. 반으로 자른 피망에 익힌 퀴노아, 검은콩, 옥수수, 잘게 썬 토마토, 향신료를 섞은 다음 부드러워지고 황금색이 될 때까지 굽으면 맛있고 만족스러운 요리가 됩니다.

부작용 및 주의사항

퀴노아는 일반적으로 섭취하기에 안전하지만 명심해야 할 몇 가지 예방 조치가 있습니다. 퀴노아의 껍질에는 사포닌이라는 성분이 있습니다. 콩과 같은 식품의 사포닌은 먹을 수 있는 식물성 영양소로 건강에 좋습니다. 하지만 퀴노아의 사포닌은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 쓴 맛이 나고, 소장을 손상시킬 수 있으며, 부작용이 있을 수 있기 때문입니다. 대부분의 퀴노아 제품은 사포닌 성분을 제거한 것이지만, 남아 있을 수도 있기 때문에 조리하기 전에 한번 더 씻어주는 것이 좋습니다. 만약 해당 성분을 씻어낸 제품인지 확실치 않다면 물에 여러 번 씻는 것이 좋습니다. 또한 퀴노아는 영양이 풍부하지만 칼로리가 풍부하므로 과도한 칼로리 섭취를 피하기 위해 조절을 해야 합니다. 드물지만 일부 개인은 퀴노아에 알레르기가 있을 수 있으므로 섭취 후 부작용이 있는지 사전에 확인해야 합니다. 마지막으로 먹고 있는 약이 있거나 특이한 질환을 앓고 있다면, 장기 섭취 전에 반드시 의사와 상담하는 것이 좋습니다.