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고구마의 효능과 영양소
고구마는 단순한 식재료를 넘어서, 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 제공하는 자연의 선물입니다. 정제된 탄수화물과 달리 고구마의 복합 탄수화물은 천천히 소화되어 지속적인 에너지 방출과 안정적인 혈당 수치를 유지합니다. 고구마는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 포함하는 탁월한 식이섬유 공급원입니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절하며 포만감을 촉진하여 체중 관리에 도움을 줍니다. 불용성 섬유질은 대변의 양을 늘려 변비를 예방하고 소화기 건강을 촉진합니다. 또 비타민 A의 전구체인 베타카로틴의 최고의 공급원 중 하나입니다. 베타카로틴은 눈 건강, 면역 기능 및 피부 건강을 지원하는 강력한 항산화제입니다. 고구마를 섭취하면 건강한 시력을 유지하고 면역 기능을 강화하며 빛나는 피부를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고구마에는 면역 기능, 콜라겐 생성 및 상처 치유를 지원하는 항산화제인 비타민 C도 풍부합니다. 비타민 C는 세포가 손상되지 않도록 보호하고 염증을 줄이며 철분 흡수를 향상합니다. 고구마에는 아미노산 대사, 신경 전달 물질 합성, 면역 기능 등 신체의 수많은 생화학 반응에 관여하는 비타민 B6가 포함되어 있습니다. 고구마는 산화 손상으로부터 세포를 보호하고 심장 질환 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 지용성 항산화제인 비타민 E를 제공합니다. 고구마는 혈압 조절, 체액 균형 유지, 심장 건강 지원에 도움이 되는 필수 미네랄인 칼륨의 좋은 공급원입니다. 적절한 칼륨 섭취는 뇌졸중, 신장 결석 및 골다공증의 위험 감소와 관련이 있습니다. 또 뼈 형성, 콜라겐 생성 및 항산화 방어에 관여하는 미량 미네랄인 망간이 포함되어 있습니다. 망간은 뼈 건강, 상처 치유 및 신체의 대사 과정을 지원합니다. 고구마는 근육과 신경 기능, 혈당 조절 및 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 마그네슘을 제공합니다. 마그네슘 결핍은 심장 질환 및 제2형 당뇨병을 포함한 다양한 건강 상태의 위험 증가와 관련이 있습니다. 고구마에는 베타카로틴, 비타민 C, 안토시아닌, 폴리페놀과 같은 기타 식물화학물질을 포함한 항산화제가 풍부합니다. 이러한 항산화제는 유해한 자유 라디칼을 중화하고 염증을 줄이며 산화 스트레스로부터 보호하여 심장병, 암, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
섭취 시 주의사항
고구마는 섬유질이 풍부하지만 과도하게 많이 섭취하게 되면 복부 팽만감, 가스를 배출할 수 있는 라피 노즈라는 삼당류가 포함되어 있어 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 과민성 대장 증후군 같은 소화 장애가 있는 사람은 섭취량에 주의해야 합니다. 또 고구마에는 옥살산 성분이 풍부해 신장 결석 병력이 있는 경우 결석을 유발할 수 있어 적당량만 섭취하는 것이 중요합니다. 물을 여러잔 마셔주는 것이 신장 결석을 예방하는데 도움이 됩니다. 또 고구마에는 칼륨이 풍부하여 우리 몸에 도움이 되지만 신장 기능이 약한 만성 신장 질환 환자는 수분이나 칼륨, 나트륨 등 전해질을 배설하는 능력이 떨어져 고칼륨혈증이 발생할 수 있습니다. 또 고구마에는 신체가 비타민 A로 전환하는 베타카로틴 함량이 유난히 높습니다. 장기간에 걸쳐 다량의 베타카로틴을 섭취하게 되면 피부가 노란색, 주황색으로 변색되는 상태인 고카로틴혈증이 발생할 수 있습니다. 드물지만 일부 사람들은 알레르기 반응이 있을 수 있습니다. 가려움증, 입술과 목의 붓기, 두드러기, 호흡 곤란 등이 올 수 있습니다. 고구마는 혈당 지수가 상대적으로 낮지만, 특히 삶았을 때에는 여전히 혈당 수치에 영향을 줄 수 있는 탄수화물을 함유하고 있습니다. 당뇨병이 있거나 혈당 수치 관리가 필요한 사람은 혈당 지수가 올라가지 않도록 섭취량과 조리 방법에 주의를 기울여야 합니다. 식품 공급원에서는 극히 드물지만, 장기간에 걸쳐 과도한 양의 고구마를 섭취하면 이론적으로는 비타민 A 독성이 생길 수 있습니다. 비타민 A 독성 증상으로는 메스꺼움, 두통, 피로, 간 손상 등이 있습니다.
구입요령 및 손질, 보관법
고구마를 구입할 때는 모양이 고르고 병충해 등의 흠집이 없으며 표면이 매끈하고 단단한 것, 진흙에서 자란 것으로 표피색이 밝고 선명한 적자색인 것이 좋습니다. 고구마는 습기에 매우 취약하기 때문에 신문지를 깔아두고 그 위에 고구마가 서로 닿지 않도록 간격을 두고 보관하는 것이 좋습니다. 햇볕이 들지 않고 서늘한 곳에서 보관하는 것이 좋으며, 고구마의 최적 온도는 12~13℃이며 상처가 난 것은 부패하기 쉽습니다. 상처가 난 고구마는 31~35℃, 습도 90%에서 5~6일간 보관하면 상처가 코르크층으로 변하여 세균의 침입을 방지하므로 저장성을 높일 수가 있게 됩니다. 고구마 손질법으로는 흙을 털어내고 깨끗이 씻은 뒤 용도에 따라 썰어 사용합니다. 껍질을 벗겨서 그대로 놔두면 표면이 검게 변하는데 엷은 설탕물에 담가 두면 색이 변하지 않습니다.